Megrögzött éjszakai bagolyként korábban ritkán talált ébren a hajnal (vagy ha igen, akkor az egy nagyon megcsúszott bagolykodás eredménye volt), ám néha, extrém alkalmakkor mégiscsak belefutottam. Ilyen volt tavaly egy februári éjszaka, amikor a kruppos kislányom miatt 3-kor keltem, hogy elkaphassam az esetleges hajnali rohamot. A roham hála az égnek elmaradt, de amíg őriztem az álmát, égett a kezem alatt a munka – s ami még érdekesebb, a kiküldött leveleimre azonnal jöttek a válaszok, chaten villogtak az emberek, pezsgett az élet már hajnali fél 5-kor. Ekkor tapasztaltam meg először, hogy bizony a korai hajnali órák sokunknak igazi aranybányát jelentenek…

Aztán jött a koronavírus. A kezdeti káosz után realizáltuk a férjemmel, hogy számunkra a csúsztatott munkarend lesz a nyerő, mivel két kisgyerekünkkel is foglalkoznunk kell. Egy ideig éjszakáztam, és a férjem vitte a reggeli műszakot, hogy én is alhassak; de ebbe egy idő után belefáradtam. Bagolyság ide vagy oda, már nem vagyok 20 éves, nem esik jól hajnalig dolgozni, nagyon lelketlen az elcsendesült házban madárcsicsergésig verni a billentyűzetet. Kizárásos alapon maradt tehát a hajnal. Először nagyon nem tetszett a gondolat (hahó, én tényleg egy bagoly vagyok!), de mivel nem nagyon volt más választásom, beleálltam a hajnali munkarendbe – és jelentem, nem bántam meg. Az alábbiakban összeszedtem azokat a kérdéseket, amelyek a témával kapcsolatban felmerülhetnek.

A nulladik kérdés: az élethelyzet

Ha a címet látva elsápadsz, és arra gondolsz, hogy a) 2 órát és 13 percet aludtál az éjjel 4 részletben az igény szerint szoptatott babádnak köszönhetően b) 3 műszakban dolgozol, és csak szerdán meg szombaton van lehetőséged kialudni magad, azt is csak páratlan heteken c) ha megmoccansz az ágyban, a gyerekeid hosszú tömött sorokban követnek, bárhová is mész, akkor ez a cikk nem lesz segítségedre. Ezekben a szituációkban aludj! Nem mindenkinek való a hajnalozás, talán neked sem, legalábbis per pillanat. Nyugi, eljön a te időd is, egyébként meg ez is csak egy módszer, amivel és ami nélkül is lehet élni.

1. Működhet éjszakai baglyoknál is?

A legerősebb(nek tűnő) indok a kora reggeli órák kihasználása ellen kétségtelenül a bioritmus. Merthogy köztudott: vannak pacsirta típusú emberek, akiknek kipattan reggel a szemük, és vannak a baglyok, akik éjjel élik világukat, és érthető módon ódzkodnak a hajnaloktól. De vajon megváltoztatható-e a bioritmusunk, válhatunk-e bagolyból pacsirtává?

Bagoly múltamból kifolyólag szinte biztos voltam benne, hogy nekem nem fog menni a koránkelősdi. Ám miután elkezdtem próbálgatni a pacsirtalétet, rá kellett jönnöm, hogy valószínűleg mégsem vagyok bagoly. Igaz, pacsirta sem. Egyszerűen egy ember vagyok, aki eddig egyfajta szokásrend szerint élt, most pedig igyekszik kialakítani egy új ritmust. Esetemben annyi történt, legalábbis első blikkre, hogy a késő esti csendes-magányos, munkára használható időmet áthelyeztem reggelre. Aggódtam, mert igazi kreatív csúcsaim voltak késő éjszaka, ezeket nem akartam elveszíteni.

Ám a csere kimondottan hasznomra vált! Visszanézve sokhavi időnaplót (RescueTime-ot használok, ami automatikusan logolja az időmet) egyértelműen látszik, hogy bizonyos késő esti idősávokban sokkal könnyebben csábítanak el a közösségi oldalak, nézegetek régi fotókat, jut eszembe egy zeneszám, amit azonnal meg kell hallgatnom – egyszóval lényegesen töredezettebb az időm este, mint hajnalban.

Az én személyes tapasztalatom tehát az, hogy minden félelem ellenére érdemes megpróbálni bagolyként is a hajnali üzemmódot. Természetesen ha néhány kísérlet után is azt érzed, hogy ez számodra kínszenvedés, akkor ne folytasd mindenáron, de egy próbát megér.

2. Miért jó hajnalban kelni?

Én azért kezdtem bele a hajnalozásba, mert nem jutott időm a munkámra a nap többi részében. A hajnali órákat választó emberek többsége hozzám hasonlóan szintén zavartalan időre vágyik, de az okok változatosak lehetnek; egy a lényeg: a hajnali órák tökéletesek azokra a tevékenységekre, amelyek számodra valóban fontosak, és amelyekre általában nem jut idő a mozgalmas mindennapokban.

Természetesen a nap későbbi részeiben is lehetnek olyan blokkok, amelyeket magadra vagy a céljaidra szánsz, ám van egy bökkenő: az élet rendszerint elsodorja ezeket a blokkokat. Lehet, hogy tornáznál este, de két megcsúszott meeting láncreakciója, majd egy rossz időben elkapott piroslámpa-hullám tönkrevágja az időd; lehet, hogy este dolgoznál a leendő vállalkozásodon, de két sürgős munkahelyi levél és a gyereked sulijába beadandó feladat leszívja az energiád – és így tovább.

A korai órák tudatos felhasználása a válasz az örök időgazdálkodási dilemmára: jut időm valamire, vagy csinálok rá időt? Reagálok az eseményekre, vagy a kezembe veszem az irányítást? A korai órák segítségével magadhoz ragadhatod a kormányt, és időt szakíthatsz a számodra fontos dolgokra ahelyett, hogy azt latolgatnád: jut-e idő rájuk a nap végén. (Nem fog jutni, ezt most garantálom.) A korai órák ráadásul általában alkalmasabbak az elmélyülésre, a fókuszra, mint a nap későbbi órái, hiszen kipihenten jobban tudsz koncentrálni, és a zavaró tényező is lényegesen kevesebb ilyenkor.

Számomra volt még egy nagyon fontos hozadéka a hajnali létre való átállásnak: a nyugalom. Két kisgyerek mellett a reggeleink meglehetősen mozgalmasak; a hétköznapi reggelek gyakori jellemzője a rohanás, a kapkodás, a káosz. No meg a hangzavar. Ez természetesen most sem változott (és gyanítom, még vagy tíz évig nem is fog), ám az, hogy én előttük járok pár órával, rengeteget számít. Mire ők felkelnek, nekem már volt időm kicsit élvezni a csendet, elgondolkodni, elmélyülni, így sokkal nyugodtabb, kisimultabb vagyok; emellett a teendőlistám legfontosabb pontjait már kipipáltam, ami pedig lendületet ad a nap további részére. Én úgy tapasztaltam, a korán kelés egy olyan alapot ad a napnak, amit eddig más eszközzel nem értem el, és amely nemcsak a hatékonyságomat, de a lelki békémet is elősegítette.

3. Mikor keljek fel?

Ha nézelődtél már a neten a reggeli rutinnal kapcsolatban, akkor pontosan tudod, hogy hajnali 5-kor kell felkelni ahhoz, hogy sikeres ember legyél. Vajon valóban így van ez? Egyáltalán nem! Nincs varázsszám, sőt, bizonyított idősáv sem. Nem az számít, hogy mikor kelsz fel, hanem az, hogy (mennyivel) korábban, mint eddig. Sőt: az is előfordulhat, hogy ugyanakkor kelsz, mint eddig, de okosan megtervezed a reggeled, és így ugyanannyi idő alatt nyugodtabb, kényelmesebb, hatékonyabb lesz a reggeled.

De maradjunk az eredeti gondolatnál: keljünk korábban, mint eddig – no de mikor? Kétféle megközelítést ajánlok. Az egyik verzió szerint kiszámítod, hogy mennyi időre lenne szükséged reggelente (ez ugye attól függ, mi mindent szeretnél beletenni a korai órákba), a másik szerint apránként elkezdesz korábban kelni (mondjuk 5-10 percenként előrébb hozva az ébresztőt), majd ha megtaláltad azt az ébredési időt, ami számodra még nagyjából kényelmesen kivitelezhető, akkor az így kialakult időmennyiséggel gazdálkodsz.

Tehát ha eddig 7-kor keltél, de kellene plusz két óra szabadidő, próbálj 5-kor kelni; vagy: ha eddig 7-kor keltél, de szeretnél időt nyerni a reggelbe, holnap kelj 6:50-kor, pár nap múlva 6:40-kor, és amikor meglelted a saját stabil ébredési pontod, akkor kezdhetsz tervezni az időddel.

Mindkét megoldás tudatos abból a szempontból, hogy az igényeid vezérlik, azonban az egyiknél a célok-tervek-teendők, a másiknál az alvásigényed-bioritmusod lesz a mérvadó.

A “mikor”-nál egyébként lényegesebb kérdés a konzisztencia…

4. Mostantól minden reggel ez lesz?

Bár őszintén szerettem volna, hogy mostantól én legyek a nagybetűs koránkelős nő, hamar kiderült, hogy az én életemben ez több okból sem működik. Például mert ebbe a menetrendbe nem fér bele a férjem, illetve azok a dolgok, amelyeket eddig esténként szerettünk csinálni. Persze ki lehetne találni kora hajnali kettesben programokat, de a mi életünkben nem lenne életszerű. Aztán ott van az a bizonytalanság, amit a gyerekek jelentenek; egy rossz éjszaka, vagy egy minden szempontból kimerítő délután nemcsak a napunkat, de akár a hetünket is megboríthatja.

Természetesen az ideális az lenne, ha minden egyes nap ugyanakkor feküdne le és kelne fel az ember. Ha te tudod ezt a ritmust tartani, akkor nyert ügyed van – hamarabb válik szokássá a korán kelés, a reggeli ritmus, s könnyebb lesz hosszú távon fenntartani. De akkor se keseredj el, ha csak heti pár alkalommal megy a dolog, sőt, az is teljesen rendben van, ha csak bizonyos időszakokban nyúlsz a hajnalozáshoz mint időnyerő eszközhöz.

Én úgy tapasztaltam (és itt a tapasztaláson komoly hangsúly van, próbálgatni kell!), hogy 3 óra kilengés az, amit komolyabb zökkenők nélkül tud kezelni a szervezetem. Az nem működik, hogy egyik nap hajnali 4-kor fekszem, másik nap hajnali 4-kor kelek; az azonban igen, ha egy 3 órás intervallumban kelek fel, illetve fekszem le. Igyekszem minél több hajnalos napot beiktatni, elsősorban hétköznap; hétvégén pedig jöhetnek a kettesben esték és a sokáig alvás.

(Természetesen ha reggeli rutint tervezünk, nem feledkezhetünk meg arról sem, hogy az estét is hozzá kell igazítani. Soha ne kockáztasd az elegendő alvást a koránkelés kedvéért! Az esti rutin kialakításáról, az optimális alvásmennyiség kiszámításáról itt írtam.)

5. Mit csináljak kora reggel?

Mégis hogyan érdemes kihasználni a hajnali órákat, amelyek az ölünkbe pottyantak (értsd: önmagunkkal vívott kemény harc árán kiszakítottunk önmagunknak)? Könyvek tucatjai, cikkek százai íródtak a témában, ajánlásokból tehát bőven lehet válogatni. Ezek között vannak egyszerűbbek (törődj a testeddel, lelkeddel, szellemeddel), és vannak olyanok is, amelyek betűszavakkal szeretnék elérni, hogy minél könnyebben megjegyezhető legyen, hogy mit is kell(ene) véghezvinned a reggeli órákban.

Sejtheted, hogy én egyiket sem támogatom. Klassz lenne persze, ha a reggel megnyert órá(k)ba bele lehetne passzírozni a munkán kívül egy egészséges reggelit, egy komplett edzést, egy meditációt és némi szellemi épülést, de egyrészt nem biztos, hogy erre elegendő az idő, másrészt az sem biztos, hogy neked személy szerint erre van szükséged, legalábbis a hajnali órákat tekintve.

Egyszóval a recept az, hogy erre sincs recept. Döntsd el, hogy mi a célod a hajnali órákkal (csend? én-idő? fókusz? munka? stb.), majd ennek megfelelően rendezd be a reggeled. A test-lélek-szellem egy jó koncepció, ha nem görcsös, erőltetett; ha nem frusztrál; s legfőképpen ha erre van szükséged. De ha – hozzám hasonlóan – kizárólag csendes munkaidőre van szükséged, ne bonyolítsd túl. Legalábbis első körben ne. Kelj fel és dolgozz, s ha már megszoktad az új ritmust, elkezdheted cizellálni (ha van rá igényed egyáltalán).

A személyes tapasztalatom az, hogy jólesik, ha a munkán kívül van más is ezekben a hajnali órákban. Én például időjárástól függetlenül egy alapos kertbámulással indítom a napot. Nem jógázok, nem meditálok, nem adok hálát, nem csinálok semmit, csak élvezem a kertünket abban az adott pillanatban. Nekem jót tesz, főleg a csend és a “felkeltem a világ előtt” érzés. De ez csak én vagyok. Találd meg te is azt az apró extrát, amiért érdemes hajnalban felkelni.

De hogy ne engedjelek el üres kézzel, íme néhány tevékenység, amelyet sokan csinálnak a hajnali órákban:

• Test: folyadék (nagy pohár víz, gyógytea, smoothie), edzés (futás és úszás mint fő kedvencek), jóga, nyújtás, egészséges reggeli.
• Lélek: hálaadás, meditáció, imádság, naplóírás, zenehallgatás, motiváló idézetek böngészése, pozitív megerősítések mantrázása, csend/nyugalom/természet élvezete, háziállat babusgatása.
• Szellem: olvasás, alkotás, hobbi, inspiráció, tanulás.
• Célok megvalósítása: könyvírás, vállalkozásfejlesztés, maratonedzés – ami neked jelenleg a szíved csücske.

Ha valóban ki akarod maxolni a hajnali órákat, akkor érdemes olyan tevékenységekben (is) gondolkodnod, amelyhez nagy akaraterőre van szükséged (hosszú távú célért való küzdelem, edzés stb.). Reggelente van ugyanis csúcson nemcsak az energiánk, hanem az akaraterőnk is, érdemes ezeket kihasználni, és nem később, a nap folyamán küzdeni, kizárólag a motivációdra támaszkodva.

6. Mit NE csináljak kora reggel?

Az alábbi két szabály nemcsak a hajnalban kelőkre érvényes, hanem mindenkire: ne szundiztasd a telefonod, és ne indítsd online a napot.

Ami a szundizást illeti: a ráhúzott 5-10-20 percek nem jelentenek valódi pihenést, de legalább elszívják az időt az amúgy is sokszor zsúfolt reggelből. Ha szól az ébresztő, ki az ágyból, nincs mese (ha pedig minden egyes reggel hatalmas a küzdelem, akkor ideje átgondolni a napirended, hogy jusson elegendő pihenés).

A legjobb persze az, ha nincs is szundi funkciód, azaz egy hagyományos vekkerrel ébredsz – így a reggeledet fenyegető második veszélyt, a napindító e-mail/hír/közösségi média rohamot is kivédheted. A reggeli óráink a legértékesebbek; kár elpazarolni őket az online világra. Élvezd a reggelt, a csendet, a nyugalmat, a családodat, a reggelidet; használd ki az időt, és meditálj, sportolj, dolgozz – teljesen mindegy, mit csinálsz, csak ne a beáramló infódömpinggel küzdj. Nem viszi előre az életed semmilyen szempontból, de az idődet és az energiádat már a nap első perceiben elrabolja.

Még abban az esetben sem ajánlom az online indítást, ha munka céljából kelsz korán. Ahelyett, hogy a tegnap délután óta érkezett e-mailekre reagálnál a legfrissebb óráidban, koncentrálj inkább a kreatív teendőkre, a hosszú távú célokra, a számodra értékes tevékenységekre.

7. Hogyan alakítsam ki a kora reggeli rutint?

A legfontosabb, hogy nem kell holnapra új rutinnal előállnod. Ha eddig nem voltál korán kelő típus, akkor nem lesz magától értetődő a holnap hajnali ébresztő. Nyugodtan kezdd apró lépésekben: holnap kelj 5-10 perccel korábban a megszokottnál, majd néhány nap elteltével még korábban, apránként szoktatva magad hozzá az új helyzethez. Megpróbálhatod egyébként az egyik napról a másikra történő átállást is – van, akinél működik (bár belőlük van kevesebb).

Ami a reggeled elemeit illeti, itt is igaz: a kevesebb több, az egyszerűbb jobb. Ha a rutinodhoz papíron rögzített menetrendre van szükséged, akkor valószínűleg túlbonyolítottad. Indulj ki bátran a már meglévő rutinodból – tartsd meg belőle, amit szeretsz, és mellőzd, ami fölösleges. Tegyél bele két-három számodra fontos / hasznos / örömteli tevékenységet, és egyelőre állj meg itt. Később majd bővítheted a palettát, de első körben maradjunk az alapoknál. Ha már megszoktad a kezdeti rutinodat, természetesen továbbléphetsz, de mindent tesztelgess pár napig, mielőtt újabb elemeket vezetnél be. Ez egyébként mindenféle szokásreformra igaz.

Szokások kialakításánál jó ötlet valamiféle vizuális szokáskövetőt használni, amelyben regisztrálhatod a sikeres napokat – sokakat motivál az, ha feketén-fehéren látják a haladásukat.

8. Hogyan lesz tényleg az enyém a reggel?

A hajnali órák csak akkor lesznek valóban a tieid, ha saját magadnak rendezed be őket. Nagyon sok reggeli rutint lehet találni a neten, akár le lehet másolni híres és sikeres emberek hajnalait – csakhogy nem érdemes. Akkor lesz valóban örömteli és hasznos a reggel, ha abszolút a saját életedre szabod, és figyelmen kívül hagyod a nagybetűs törvényeket, ajánlásokat, “ígykelleztcsinálni”-kat.

Fontos még, hogy a reggeli rutin idővel változik. Változik a bioritmus (fiatalon, idősen), a célok (karrier, egészség stb.), a családi viszonyok (gyerek nélkül, gyerekkel). Hagyd, hogy a reggeleid is veled együtt alakuljanak, ne válj a szokásaid rabjává!

Végül pedig akkor lesz valóban a tiéd a reggel, ha életszerű; ha az van benne, ami neked fontos; ha kényelmes és szerethető; ha nem kényszer, hanem lehetőség – és ha megengedő. Persze rutinról, szokásról beszélünk, és szuper, ha tényleg azzá válik; de ha csak heti pár alkalommal jön össze, ha egy hosszúra nyúlt éjszaka után elmarad, nem dől össze a világ.

Mint minden szokás, a korán kelés is érted van, és nem te vagy a szokásért. Hibázhatsz, változtathatsz, visszaléphetsz, ha úgy alakul az élet. De egy próbát tenni mindenképp érdemes.

Képek forrása: 1, 2, 3, 4.