Történt veled már olyan, hogy épp nagyon benne voltál egy feladatban, amelyet azonban félbe kellett hagynod, és a nap további részében folyamatosan ott motoszkált a fejedben? Ha igen, nem vagy egyedül! A jelenség közismert, és neve is van: Zeigarnik-hatás. Egy evolúciós maradványról beszélünk, ami első körben nagyon hasznosnak tűnhet, hiszen milyen jó, ha látjuk, mit is kell befejeznünk; azonban közelebbről megvizsgálva bizony kétarcú jelenségről van szó, amely ellen védekeznünk kell, de a saját hasznunkra is fordíthatjuk.

A Zeigarnik-hatás egy litván származású pszichológusról, Bluma Wulfovna Zeigarnikról kapta a nevét. Az anekdota szerint Zeigarnik 1927 egyik estéjén a barátaival ült egy vendéglőben, ahol feltűnt neki, hogy a pincér pontosan megjegyzett mindent, amit rendeltek, méghozzá anélkül, hogy bármit is feljegyzett volna. Ez még önmagában talán nem is lett volna annyira meglepő, ám az este végeztével Zeigarnik az étteremben felejtette a sálját, és amikor visszatért, a pincér sem rá, sem az asztalra, sem a rendelésére nem emlékezett!

Zeigarniknak mindez felpiszkálta a szakmai kíváncsiságát, és kutatásokkal bizonyította a feltevését, miszerint a nem befejezett feladatokra jobban emlékszünk, mint az el sem kezdett vagy befejezett teendőkre. Ennek a hátterében az áll, hogy mivel az agyunk célorientáltan működik, a befejezetlen feladatok feszültséget keltenek, és ezt enyhítendő ezek megoldására fókuszálunk. A Zeigarnik-hatás erősségét módosíthatják az olyan tényezők, mint a motiváció, a várható jutalom, a megszakítás időtartama, valamint az, hogy a félbeszakított feladat elérhető marad-e.

A jelenség több szempontból is nagyon fontos: rombolhatja a hatékonyságunkat és a mentális egészségünket, ugyanakkor jó hatással lehet a tanulási és problémamegoldási képességünkre, és megoldást jelenthet a halogatásra is. Nézzük, hogyan működik a mindennapokban a Zeigarnik-hatás, és hogyan építhetjük be az életünkbe okosan!

Legyen egy feladatkezelő rendszered!

A nulladik lépés az, hogy mielőbb megszabaduljunk a fejünkben kóválygó feladatoktól. Legyen egy olyan rendszered, amibe minden beérkező teendő bekerül, megkezdésre váró és folyamatban lévő feladat benne van. A legegyszerűbb természetesen egy teendőlista, de ennél komplexebb feladatmenedzsment rendszereket is kipróbálhatsz. A lényeg, hogy a lehető legkényelmesebb legyen számodra, mert csak akkor fogod következetesen használni. (A személyre szabott rendszer kialakításához itt találsz segítséget.)

Tartsd röviden a teendőlistád!

A félbehagyott feladat frusztráló, de a Zeigarnik-hatás magára a teendőlistára is érvényesül: ha félbeszakad a teendőlistád pipálgatása (mert mondjuk vége a napnak…), akkor az ugyanolyan kínzó érzés lesz, mint amikor csak egyetlen teendővel akadtál el valami más miatt. Ez az érzés viszont igen rossz hatással lehet a mentális egészségedre: a magánéletedben türelmetlenné válhatsz, szorongások kísérhetik a pihenésed, sőt, álmatlanul forgolódsz majd éjszaka, mert az agyad a befejezetlen teendő(lista) miatt állandó feszültségben lesz. (Arról, hogyan tarthatod röviden a teendőlistád, itt olvashatsz bővebben.)

Priorizálj!

Ha teendőlista, akkor priorizálás! A hatékony munkának egyébként is alapvető feltétele az, hogy pontosan lássuk, mi az, ami (aktuálisan) fontos, és mit tehetünk el későbbre, de a Zeigarnik-hatás újabb érv a priorizálás mellett. A félbehagyott feladat ugyanis torzítja a prioritásokat: lehet, hogy egy fontosabb teendő miatt maradt félbe az előző, ám a Zeigarnik-hatás okán jóval hangsúlyosabb az, amit félbehagytál. Ha azonban van egy jól bejáratott priorizálási módszered (itt kedvedre válogathatsz), akkor objektíven tudod megítélni, hogy mi az, ami valóban fontos az adott pillanatban.

Tervezz!

A Zeigarnik-hatással sokan és sokféleképpen foglalkoztak, és érdekes adalékokkal egészítették ki. Egy nemrégiben készült kutatás például azt mondja ki, hogy ha tervet készítünk egy be nem fejezett cél vagy feladat befejezése érdekében, enyhül a Zeigarnik-hatás, vagyis az, ha csinálunk egy tervet, fejben már az elvégzett munka érzetét kelti, így a memóriánk se fixálódik rá a feladatra jobban a kelleténél. Ha tehát valamit nem tudtál befejezni, akkor tervezd meg, hogy mikor és hogyan fogsz vele foglalkozni, ütemezd be későbbre.

Kezdd el a feladatot!

A Zeigarnik-hatást ki is tudjuk használni, ha halogatásra hajlamosak vagyunk. Ha egy feladattal kapcsolatban nagy ellenállást érzel magadban, akkor kezdd el csinálni! Nem kell sok időt rászánni, elég 10-15 perc, csak induljon el a feladat. Rendszerint már ennyi elég, hogy lendületbe kerülj, és a Zeigarnik-hatás miatt abbahagyni sem fogod. Ha hosszabb határidőjű a feladat, akkor ahelyett, hogy utolsó percig halogatnád, kezdj bele idejekorán: mindennap csak kicsit foglalkozz vele, így állandóan érvényesül a jelenség noszogató hatása, és szépen végigcsordogálsz a megoldásig.

Egyszerre egy feladaton dolgozz!

Már a csapból is az folyik, hogy a multitasking rossz. Én most nem citálok ide mindenféle kutatásokat, csak annyit mondok: Zeigarnik-hatás! Hiszen a multitasking nem más, mint gyors feladatváltogatás, tehát mindig úgy dolgozol, hogy van a háttérben egy vagy több félbeszakított, ezáltal hangos feladat, ami elviszi a fókuszod, és folyamatosan frusztrál. Nem érdemes…

Korlátozd a folyamatban lévő feladatok számát!

Van, hogy nem párhuzamosan próbálunk több feladaton dolgozni, hanem újabb és újabb feladatokba kapunk bele anélkül, hogy a korábbiakat befejeznénk. Nagyon sok elkezdett feladat befejezetlen marad, így minden idő, amit beletettünk, időpazarlásnak bizonyul utólag. Ráadásul a Zeigarnik-hatás miatt – ahogy már beszéltük – torzulnak a prioritások: egy elkezdett feladatot hangsúlyosabbnak találunk, mint egy valójában nála fontosabb, de még érintetlen feladatot.

Légy tehát megfontolt, amikor feladatot választasz, és csak olyat válassz ki, amit terveid szerint be is fogsz fejezni. Ezenkívül limitáld a megkezdett feladatok számát – kiindulásnak lehet a bűvös szám három. Figyelem! Ez a szabály nem azt jelenti, hogy addig nem kezdhetsz új feladatba, míg ezt a hármat ki nem pipálod! Behozhatsz új feladatot abban a pillanatban, amikor a trióból egyet kipörgettél – így biztosítani tudod azt, hogy egyszerre több irányba dolgozz, de mégsem veszel el a megkezdett feladatok tengerében.

Zárd ki a megszakításokat!

Egy kutatás szerint ha félbeszakítanak a munkánk közben, akkor a következő feladatot rosszabb eredménnyel végezzük, mintha zavartalanul dolgozhattunk volna. Ez is a Zeigarnik-hatással magyarázható, hiszen mint tudjuk, minden befejezetlen feladat nehezíti a fókuszálást más feladatokra. A zavaró tényezőket, jellemző megszakításokat mindig érdemes kizárni, a Zeigarnik-hatás csak egy újabb hangsúlyos érv emellett.

Fejezd be, amit elkezdtél!

Ha mégis megszakítanak egy feladat közben, akkor amint teheted, térj vissza a feladathoz! Feltételezve, hogy okosan, a prioritásaidnak megfelelően választottad ki, hogy éppen ezen a feladaton fogsz dolgozni, nagy valószínűséggel továbbra is fontos. A Zeigarnik-hatás ellen ható erő az a jelenség, miszerint a beeső feladatok mindig hangosabbak, mint azok, amik már rajta vannak a teendőlistánkon, netán amin épp dolgoztunk. Így mielőtt belekezdesz bármi másba, igyekezz mielőbb befejezni azt, amit elkezdtél, hogy ne frusztráljon a nap további részében, és objektíven tudj dönteni a feladataidról!

(Ne) tarts stratégiai szünetet!

Érdemes megragadni a Zeigarnik-hatás azon előnyét, hogy a félbeszakított tevékenység jobban beég a tudatunkba. Ha épp tanulsz valamit, akkor hagyd félbe egy fontos tanulságnál, majd egy rövid stratégiai szünet után vedd fel ismét a fonalat! Ha egy problémán gondolkodsz, akkor a félbeszakítás miatt a kérdés szépen befészkeli magát a tudatalattidba, ezáltal egy hatékony problémamegoldási stratégiára teszel szert.

Konfliktushelyzetben azonban ellenkezőleg érdemes eljárni: ha szünetet tartasz, azzal csak elmélyíted, de legalábbis hangsúlyosabbá teszed a vitát. Ezért nem érdemes haraggal lefeküdni; ha azonban tényleg nincs lehetőség azonnal megbeszélni a dolgot, akkor legalább azt szögezzétek le, hogy mikor fogtok tudni vele foglalkozni, hiszen ahogy már láttuk, a tervezés, beütemezés enyhíti a Zeigarnik-hatást.

Ha nagyon benne vagy, hagyd abba a munkát!

Ismered a “cliffhanger” kifejezést? Azt a jelenséget takarja, amikor egy izgalmas epizódot (vagy könyv esetén fejezetet) pont a legizgalmasabb résznél fejez be az alkotója, és emiatt már nyomod is a következő részt (lapozol a következő fejezetre). A munkádban is lehet kreálni ilyen momentumokat, méghozzá úgy, hogy nem akkor hagyod abba a munkát, amikor valamilyen nyugvópontra jutottál, hanem egy folyamat közepén, ezzel “félbehagyott” érzést kreálva. Ez egyébként a személyes kedvenc trükköm mind közül: nagyon gyakran hagyom félbe például a cikkírást egy gondolat kellős közepén, hogy másnap lelkesebben folytassam.

Legyen napzáró rutinod!

Többek között a Zeigarnik-hatás a felelős azért is, hogy sokszor “hazavisszük” magunkkal a munkát (akár ténylegesen, akár “csak” fejben), hiszen gyakorta előfordul, hogy a munkanap végén még lenne teendő az adott feladattal vagy az előbb említett komplett teendőlistával. A megoldás az újratervezés, átütemezés, enyhítendő a Zeigarnik-hatást.

Ha látod, hogy mikor fogod tudni folytatni és befejezni az adott feladatot, akkor nyugodtabban csukod be magad mögött az iroda ajtaját (akár átvitt értelemben is), és lépsz át a magánéletedbe. Ha viszont magaddal cipeled a félbehagyott feladatot, a hangsúly a munkán marad, és csak testben lépsz ki az irodából, valóságban nem. Hogy megóvd magad ettől – és a mellékhatásként gyakran jelentkező stressztől, szorongástól, önostorozástól, álmatlanságtól, sőt, akár kiégéstől, – tedd szokássá, hogy nap végén újratervezed a hét hátralévő részét, és megoldást keresel az elvarratlan szálakra.