Az egészségről szóló cikkek és értekezések nagyrészt egyetértenek abban, hogy az egészséges étkezés, az elegendő mozgás és a pihentető alvás három olyan tényező, amelyek közül elég, ha egy sérül, már borulhat az egészségünk – ha nem is azonnal, de hosszútávon mindenképp. A nagy triót szokták háromszögként is ábrázolni, ám szerintem sokkal szemléletesebb a háromlábú sámli – ha egy láb kiesik, vagy akár csak megrövidül, billen a székecske, s vele együtt az egészségünk.

Igen ám, de sokunknak nem is olyan egyszerű ám ez az egészséges életmód nevű játék! Ki édesszájú (én), ki lusta (én), ki pedig éjszakai bagoly (én). Mások nagyon lelkesek lennének, de a körülmények épp nem ideálisak (mondjuk sosem azok). Mit tegyél, ha (épp) nem Fitness Lady lábbal keltél fel ma (vagy az elmúlt huszon-harminc-negyven évben)? Az egyszerű, de nagyszerű megoldások feltétlen rajongójaként összegyűjtöttem néhány varázspálca-szerű trükköt, amelyek segítségével kicsit talán könnyebben be tudod illeszteni a mindennapjaidba az egészséges életmód három alkotóelemét: az étkezést, a mozgást és az alvást.

Megjegyzés. Nem vagyok orvos, sem pedig dietetikus vagy edző. Nem követek semmilyen diétát, és nincsenek olyan egészségügyi problémáim, amelyek befolyással lennének az életvitelemre. Az alábbi módszereket a saját bőrömön próbálgatom, némelyeket évek óta, mindazonáltal ezek csak a saját tapasztalataim, nem pedig szakértői ajánlások. Kérlek, az alábbiakat eszerint kezeld.

Étkezés

5-a-day

Az étkezési szokásaink nagyrészt gyerekkorunkból eredeztethetőek. Ha szerencsések vagyunk, és egészséges ételek kerültek a tányérunkra kicsiként, felnőttként sem lesz nehéz megtartani a jó szokásokat; ám sokan hoztunk kevésbé jó mintákat otthonról – ezek levetkőzése nem kis feladat. Én nem panaszkodom – vagyis csak félig. Ahogy zsíros ételeket egyáltalán nem, húst pedig alig eszem, úgy a szegényes zöldség-gyümölcs fogyasztásom is gyerekkori berögződés – utóbbinak egyáltalán nem örülök. Nagyon sokáig küzdöttem azzal, hogy több zöldséget és gyümölcsöt fogyasszak, de mindig elcsúszott a dolog, méghozzá azért, mert a több nem cél – nem konkrét (mihez képest több?), nem mérhető (mennyivel több?), és legfőképpen nem motiváló. Így számomra hatalmas lökés volt, amikor megismerkedtem a “5-a-day” elvvel. Ezt az elvet a brit National Cancer Institute kezdte népszerűsíteni a 90-es években, de a WHO ajánlásaira épül; a lényege pedig mindössze annyi, hogy minden nap fogyasszunk legalább(!) 5 adag gyümölcsöt és/vagy zöldséget. A “legalább” fontos kritérium, különösen, hogy azóta már napvilágot láttak olyan ajánlások is, miszerint 7, de még inkább 10 adag zöldséget, gyümölcsöt kellene fogyasztanunk naponta. Az ausztrál kormány továbbment: szerintük a bűvös szám(pár) az 5:2, azaz naponta 5 adag zöldség és 2 adag gyümölcs az ideális.

Amit még érdemes tudni erről az elvről:

• az “adagról” mindenféle táblázatokat lehet találni az interneten, de nagy átlagban egy maroknyi megtisztított, kimagozott zöldség vagy gyümölcs számít egy adagnak (hivatalosan pedig 80 gramm, kivéve a szárított gyümölcsöket, ahol 30 gramm)
• naponta maximum egy adagként beszámítható a 100%-os gyümölcslé is, amennyiben legalább egy pohárral elfogyasztunk belőle (de bármennyit is iszunk, egy adag marad, mivel alacsony a rosttartalma)
• szintén egy adagnak számítanak a hüvelyesek (bab, borsó, lencse) is, mennyiségtől függetlenül
• a gomba számít
• a krumpli nem számít
• a diófélék és egyéb magok sem számítanak (legnagyobb szomorúságomra).

A “5-a-day” szabály az én esetemben nagyon hatékonynak bizonyult: gyakorlatilag nulláról indultam, és ma már ritka az a nap, hogy ne lenne meg az 5 adagom. Íme pár trükk, ami segít a mindennapokban:

• Minden reggel iszom egy pohár narancslevet, és minden délelőtt eszem egy almát – ezzel a két szokással kipipáltam két adagot.
• Minden étkezéshez eszem gyümölcsöt vagy zöldséget, kivétel nélkül.
• Előszeretettel készítek főzelékeket, “sokzöldséges” (krém)leveseket, zöldségekből álló tésztaszószokat – utóbbiakat még a gyerekek is különösebb gyanakvás nélkül eszik meg. Egy-egy ilyen fogással 2-3 adag zöldséget kipipálhatok.
• Amikor egyedül vagyok itthon (értsd: mentesülök a gyerekek által támasztott igények és faksznik alól), mindig olyan fogást választok, ami duplán, sőt triplán egészséges. Ilyenkor gyakran előfordul, hogy a városkánk salátabárjából rendelek, így a vitaminokon túl időt is nyerek.
• Sok zöldséget és gyümölcsöt vásárolok. Mivel nem bírom idegekkel a kukába kerülő ételek látványát, ezek el is fogynak – azaz a vásárlással mintegy rákényszerítem magam a fogyasztásra. Persze ehhez nem árt, ha van jó beszerzési lehetőség. Nyáron helyi termelőktől vásárolok (imádom őket, nagyon hiányoznak ilyenkor), télen pedig árufeltöltéskor megyek a kedvenc üzletembe, hogy biztosan szép árut kapjak.
• Megkerestem és megtaláltam a saját gyökérmotivációmat. Kutatások ide, egészség és hosszú élet oda, számomra a példamutatás az, ami jelenleg a legnagyobb ösztönző erővel hat. Jó lenne, ha a gyerekeimnek már nem kellene trükkökhöz folyamodniuk, hanem azt szoknák meg, hogy a zöldség-gyümölcs fontos és jó.

25-féle zöldség-gyümölcs

Az “5-a-day” szabályt emberemlékezet óta ismerem és alkalmazom, és már-már kezdtem beleunni, amikor nemrégiben újabb elméletbe ütköztem, ami teljesen felpezsdítette a zöldség-gyümölcsfogyasztásomat. Az elmélet szerint hetente minimum 25-féle zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztanunk! Először döbbenten olvastam ezt a számot, és átpörgettem a fejemen a télközepi étkezési szokásainkat: alma, körte, banán, répa, borsó, bab… Hogy lesz ebből 25? Aztán a történet egyfajta kihívássá, játékká változott a fejemben – vajon mennyit tudok kihozni a héten? Kezdtem keresni a lehetőségeket, és némi odafigyeléssel, de nem embertelen erőfeszítéssel az első héten megvolt a 20, a másodikon a 25! Ez az elv abban is segít, hogy minél “színesebben” étkezzünk, ugyanis a szakértők szerint a változatos színű zöldségekkel és gyümölcsökkel tudjuk biztosítani a széleskörű vitaminbevitelt is.

Mozgás

10000 lépés

Még mielőtt elmesélném, miért a 10000 lépés a legkedvesebb egészségtippem, muszáj leszögeznem: a rendes edzést semmi sem pótolhatja. A legkorszerűbb ajánlások szerint hetente minimum 75 perc intenzív vagy 150 perc mérsékelt tempójú aerob mozgást kellene végeznünk, és ezen felül heti két alkalommal erősítenünk ahhoz, hogy megőrizzük az egészségünket. Azonban tisztában vagyok azzal, mi több, a saját bőrömön is tapasztalom, hogy ez bizony nem mindig jön össze. A háborgó lelkiismeretemre kiváló gyógyír a másik közismert minimumkövetelmény: a 10000 lépés. Naponta 10000 lépés ugyanis az elégséges szint, ami a mozgást illeti. Figyeled? Elégséges! Azaz arra jó, hogy ne dőlj a kardodba, ha nem jutottál el edzeni, de hátra sem dőlhetsz, hogy na jó, akkor nekem nem is kell sportolni, mert a 10000 lépés az abszolút minimum.

Számomra azért elképesztően szimpatikus ez az elv, mert folyamatos aktivitásra ösztönöz. Van egy lépésszámlálóm, amit a zsebemben hordok (igen, kőkorszaki, de a telefonom nincs nálam egész nap, a karomon meg rendes órát viselek napközben, így nincs hely az aktivitásmérőnek), és személyes mindennapi misszióm, hogy meglegyen a 10000 lépés. Mivel évek óta csinálom, nagyjából sejtem, hogy az előttem álló nap kb. hány lépéses lesz. Ha úgy tűnik, mozgásszegényebb napnak nézek elébe, akkor kissé túlmozgásossá válok már reggeltől. Míg fő a teám, kicsit ugrándozom, fogmosás közben táncolok, a gyerekek cuccait pedig két körben hordom ki az autóba (igaz, ezzel elmulasztom a napi serpaedzést). Napközben távolabb parkolok, lift helyett lépcsőzök, telefonálás közben sétálok. Nagyszerű találmánynak tartom az aktivitásmérő órák azon funkcióját, hogy jeleznek, ha hosszú ideje nem állt fel a viselőjük. Ahogy mondtam, én nem viselek ilyen órát, de arra nagy figyelmet fordítok, hogy legfeljebb óránként beiktassak egy “sétaszünetet”. Van, hogy csak felmegyek a mosnivalóért és iszom egy pohár vizet, de gyakran előfordul, hogy beteszek egy jó számot, és bulizok 5 percet. Hopp, már össze is jött 300 lépés!

Miniedzések

Rendben, lépegetek 10000-szer, ez szuper, de erősíteni is kellene. Megintcsak: mikor, hol, hogyan? Nálam nem is feltétlenül a beütemezés okozza a problémát, hanem az, hogy utálok mindenféle erősítő gyakorlatot. Így aztán borzasztó nehezen veszem rá magam, hogy egy egész időblokkot (30 percet) rászánjak a hetemből, méghozzá kétszer. Saját elgondolásból kezdtem bele a napközbeni miniedzésekbe. 5 fekvőtámasz itt, 10 guggolás ott, 30 másodperc plank amott. Tisztában vagyok azzal, hogy ez egyáltalán nem szakszerű, és nem is írtam volna róla, ha nemrégiben nem olvasok egy cikket, amely szerint bizony ezek a miniedzések is hatékonyak. Egyből elkezdett pörögni az agyam: hogyan tudnám kihozni a legtöbbet a koncepcióból? Végül arra jutottam, hogy olyan megoldásra van szükségem, ami 1) nem igényel komoly előkészületeket 2) jól nyomon követhető, hiszen szeretném tudni, hogy ténylegesen mire és mennyit edzek 3) nem szeretnék lemondani a bemelegítésről és nyújtásról, de az idő rövidsége gondot okoz. Számomra a saját testsúlyos gyakorlatok jelentették a megoldást, mert tényleg bárhol kivitelezhetőek. Napi téma szerint edzek (felsőtest, has, alsótest – rotálva), így a bemelegítés-nyújtás ideje is lerövidül az adott testtájakra. Ezzel a módszerrel végre nyugodtan alszom, mert a napi 10000 lépésem mellé heti 3 óra edzést is beírhatok anélkül, hogy komolyabban átszerveztem volna az életem.

Alvás

PSQ

Az alvással való küzdelmem mondhatni egyidős velem, de a felnőtt életemmel biztosan – nem véletlen, hogy korábban írtam már arról, hogyan terveztem meg az alvási rutinomat. Annak idején két elgondolás alapján dolgoztam. Egyrészt volt (és van) egy fix időpont, amikor fel kell kelnem. Másrészt van valamekkora alvásigényem. Én akkor a 6 órából indultam ki, és azt növeltem fokozatosan, amíg meg nem találtam azt az alvásmennyiséget, amitől már nem érzem zombinak magam. Mint kiderült, nem jártam rossz úton, nemrégiben ugyanis belebotlottam James Maas alváskutató útmutatásába, aki egészen hasonló dolgot javasol. Maas szerint mindenkinek van egy PSQ-ja, azaz személyes alvási kvóciense (Personal Sleep Quotient), ami nem más, mint az az alvásmennyiség, amennyire szüksége van az illető szervezetének. Ez a PSQ a legtöbb felnőtt esetében 7.5 és 9 óra közé esik, és mivel rengeteg tényező befolyásolja ezt az adatot, így nem létezik jobb módszer, mint a próbálgatás. Azaz:

• Válassz egy lefekvési időpontot, amely legalább 8 órával korábban van, mint ahogy megszólalna az ébresztőórád.
• Egy héten keresztül tartsd magad ehhez a lefekvési időponthoz, és jegyezd fel reggelente, mikor ébredsz fel.
• Amennyiben a vekker csörgésére ébredsz (azaz nem előtte) és/vagy nehezedre esik felkelni és/vagy fáradtnak érzed magad a nap során, növelned kell az alvásmennyiséget. Hozd előre a lefekvési időt 15 perccel, majd ismételd meg a folyamatot, azaz újabb egy hétig figyeld magad az új alvási rend szerint.
• Addig folytasd a módszert, míg elő nem áll az a kívánatos helyzet, hogy egy héten keresztül mindennap kipihenten ébredsz, méghozzá magadtól! Maas szerint ilyenkor érdemes egy ellenpróbát csinálni: lépj vissza egy lépést, azaz a következő héten feküdj ismét 15 perccel később. Ha megint jelentkeznek a fáradtság tünetei, akkor biztos lehetsz benne, hogy megtaláltad a saját kvóciensedet, amihez már “csak” tartanod kell magad.

Ami kicsit kérdéses ebben a módszerben, az az elalvási idő. Ha nehézségeid vannak az elalvással, akkor némileg problémásabb lehet kimérni a saját alvásmennyiségedet, ám akkor se futamodj meg, mivel az elalvási nehézségeken éppen a konzisztens lefekvési idő tud a legtöbbet javítani. Lehet, hogy kicsit több időt fog igénybevenni a kísérlet, de előbb-utóbb meglesz az eredménye.

35 alvási ciklus

Nick Littlehales alváscoach (igen, ilyen is van!) szerint ideális esetben egy hét alatt 30-35 alvásciklust kell “lealudnunk”. Ez a módszer talán akkor a legpraktikusabb, ha használsz aktivitásmérő órát vagy alvásfigyelő appot. Az ugyan köztudott, hogy egy alvási ciklus nagyjából 1.5 óra, azaz 6 órába 4, 7.5 órába 5 ciklus fér bele, azonban gyakran előfordul, hogy éjszaka felébredünk, félbeszakad a ciklus, és hiába aludtunk 7.5 órát, valójában 4 ciklus fért csak bele. Ráadásul ezek az órák és appok képesek arra, hogy egy megadott időpontig bezárólag a legoptimálisabb időpontban ébresszenek fel, így egyrészt könnyebb lesz az ébredés, hiszen nem a legmélyebb álmodból ver fel a vekker, másrészt nem veszítesz el egy ciklust azért, mert félbeszakadt a rosszul időzített ébresztésnek köszönhetően. Persze az időben történő lefekvést így sem lehet megúszni, de ezzel a módszerrel lehetőség adódik az alvás pótlására is. Littlehales szerint ugyanis délutáni alvások formájában egy-két ciklus pótolható – persze ezzel érdemes vigyázni, mert sokunk bioritmusát megkavarja a hosszabb délutáni szieszta.

Képek forrása: 1, 2, 3, 4.