digitalis egeszseg

Szabadulás a mátrixból – Módszerek a digitális egészségünk megőrzése érdekében

Manapság az online világtól tökéletesen elszigetelődni – akár csak pár óra erejéig is – meglehetősen nehéz. Ám úgy gondolom, nem is feltétlenül cél. Rövid távon ugyan valóban működhetnek a 7 vagy éppen 30 napos kihívások keretében megvalósított digitális méregtelenítések, de fenntartható eredményeket csak egy egészséges egyensúly – méghozzá személyre szabott, önállóan megalkotott egyensúly! – hozhat. Ebben a cikkben olyan irányelveket gyűjtöttem össze, amelyek abban segítenek, hogy megleld és kialakítsd a saját egyensúlyodat, és ezzel élhetőbbé tedd az életed.

A túlzott online jelenlét az életünk összes területére kihat, méghozzá túlnyomórészt negatív módon, így egyértelműen egy olyan területe az életünknek, amelynek megreformálásába megéri időt és energiát fektetni. Néhány okos változtatásnak köszönhetően többet és jobban alszol majd, több tér jut a gondolataidnak és a kreativitásodnak, javíthatsz a kapcsolataidon, ismét tudsz majd fókuszálni, nyugodtabbá válhat az életed, hatékonyabb leszel – és legfőképpen rengeteg időt spórolsz, amit sokkal fontosabb dolgokra fordíthatsz. Igen, ezt a sok csodás eredményt mind-mind az online tevékenységeid átgondolásával, a telefonoddal való viszonyod átalakításával, a közösségi médiával kapcsolatos viselkedésed megváltoztatásával érheted el. Lássuk, hogyan!

Jót s jókor…

A képernyő előtt töltött idővel két alapvető gond lehet.

1. Fölösleges időtöltés.

Ez talán első pillantásra nem szorul magyarázatra. Hasznos a munka, a tanulás, az információgyűjtés, a távoli nagymamával való kapcsolattartás; haszontalan az órákig tartó facebookozás, játék, céltalan nézelődés. Ám valójában nem ilyen egyszerű a képlet. A munkával töltött idő is átcsaphat időrabló tevékenységbe, ha már nem a munka elvégzése, hanem a perfekcionista éned megnyugtatása a cél; de a közösségi média sem ördögtől való: sokunknak valódi kikapcsolódást, a jól megérdemelt nap végi jutalmat jelenti a fél órányi instázás, idővonal-görgetés. A “fölöslegesség” tehát egy meglehetősen relatív fogalom, amelyet mindig aktuálisan kell mérlegelni.

2. Nem a megfelelő időben történik.

Míg a “fölösleges időtöltés” vádpontban bármilyen tevékenység vagy eszköz könnyedén bűnbakká válhat, addig ebben a pontban egyértelműen az okostelefon a főbűnös. Azzal ugyanis, hogy a zsebünkben hordjuk a világot, folyamatos kísértésnek vagyunk kitéve. Bármelyik pillanatban dolgozhatunk, chatelhetünk, vásárolhatunk, informálódhatunk – és gyakran meg is tesszük, nem számít, hogy játszótéren, vécén, étteremben vagy éppen esküvőn vagyunk. Ennek következtében pedig lemaradunk nemcsak a nagy pillanatokról, de a kicsi, hétköznapi jelenetekről, történésekről, örömökről – az életünkről.

Így aztán az alcímben említett “jót s jókor” elv egy olyan iránytű lehet, amelyet elsajátítva tulajdonképpen nincs is szükséged másra a digitális egyensúlyod eléréséhez, csak tisztáznod kell minden egyes alkalommal magadban: hasznos-e a maga módján az, amit csinálsz, illetve alkalmas-e rá a helyzet (idő, körülmény stb.).

Mennyire rossz a helyzet?

Ahhoz, hogy változtass, hasznos, ha tisztán látod az aktuális helyzetet. Ma már a legtöbb okostelefon gyárilag hozza, de szabadon le is tölthető millióféle olyan alkalmazás, amellyel a képernyőidődet lehet mérni – és ami a lényeg: elemezni. Az én kedvencem a Realizd, amelynek segítségével megtudhatod, hogy mennyi időt töltesz a telefonod társaságában; hány alkalommal (és mennyi időnként) vetted a kezedbe a telefonodat a nap során, és milyen hosszan; a nap mely időszakában használod a legtöbbet a telefonodat. Számítógépre a RescueTime-ot ajánlom, amelyből látni fogod, hogy mikor dolgozol a legkeményebben, mikor vagy hajlamos leginkább az online halogatásra, és arról is tételes listát kapsz, mely weboldalakon, illetve alkalmazásokkal töltöd el a legtöbb időt.

Persze nem elég csak elcsodálkozni a mért adatokon. Tedd fel magadnak a kérdést: mennyi idő volt hasznos, és mennyi időt spórolhattál volna meg, ha tudatosabb vagy az online tevékenységeidben? Szuper motiváció a változásra, ha elgondolkodsz azon, mit csinálhatnál ennyi felszabaduló idővel.

digitalis egeszseg

Kis lépésekben, saját szabályokkal

Emlékszel még a “ki – kivel – hol – mikor – mit csinál” című játékra? Nagyjából ezzel a címmel foglalhatnám össze azokat a korlátokat, amelyeket érdemes foganatosítani a mindennapokban a digitális egyensúly érdekében. Az online viselkedésünk ugyanis – minden máshoz hasonlóan – szokások összessége, amelyeken ha ügyesen változtatunk, egyre közelebb kerülünk a vágyott egyensúlyhoz. Fontos azonban, hogy ne kapkodjunk, apró lépésekben haladjunk, azaz egy-egy korlátot építsünk be egyszerre, s ha az már minden további nélkül megy, akkor jöhet a következő.

A korlátokat, vagy ha úgy tetszik, saját szabályokat a következő kategóriákban érdemes kimondani:

Kivel.

Pontosabban kivel nem. Kinek a jelenlétében igyekszel elkerülni a telefonod használatát? A másokkal töltött idő az, amely esetében a legnagyobb kárt tudja okozni a fölöslegesen jelenlévő telefon – és a legtöbb pozitívummal jár az, ha normaként építed be a szokást, miszerint ha más emberekkel (sőt: élőlényekkel!) töltöd az időt, akkor a telefonnak körön kívül van a helye. Ennek minősített esete a gyerekek: az enyémek például kifejezetten nehezen viselik, ha a velük töltött időben rápillantok a telefonomra – mondhatni, féltékenyek rá. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a gyerekeink rólunk veszik a mintát, érdemes tehát a viselkedésünkkel példát mutatni. Később, amikor már nekik is lesz telefonjuk, nagyon meg fogjuk köszönni magunknak.

Hol.

Megintcsak: hol nem. Ágyban nem. Asztalnál nem. Ez a kettő elég jó ökölszabály, hiszen megóvja az esti és reggeli nyugalmad, valamint az étkezéseid az online világtól. Ha legalább ezeket a tevékenységeket igyekszel telefonmentesíteni, már rengeteget tehetsz a digitális egészséged érdekében. Ha már “hol”, akkor érdemes arra is odafigyelni, hogy a telefont látótávolságon, karnyújtáson kívül tartsd (másik szobában, táskában stb.). Ha ha fel kell emelned a feneked, hogy elérhesd a telefonod, nagyobb az ellenállás; ha nem tolakszik állandóan a látóteredbe, kisebb a csábítás.

Mikor.

Szabj magadnak időkorlátokat. Offline vagyok reggel 9-ig. Este 9 után. Lefekvés előtt egy órával már nincs képernyő (ez az alvásminőséged szempontjából extrán fontos!). Tarthatsz hosszabb telefon- és netmentes sávokat is akár pár óra erejéig, de egyre jobban terjed a képernyőmentes szombat intézménye is, szerintem szuper találmány – próbáld ki! (A hosszabb digitális detox külön téma, nem feltétlenül vagyok a híve.) Nemcsak “mikor nem” létezik, hanem “mikor igen” is. Az online világ egyáltalán nem ördögtől való dolog, a fent említett “jót s jókor” elv mentén nyugodtan lehet nézelődni, olvasgatni, informálódni, szórakozni – az online kikapcsolódásnak is meglehet a maga ideje a napodban.

Mit csinál(sz).

Tevékenységekre is kiterjesztheted a korlátaidat. Sport, kirándulás, olvasás, hobbi, programok… csupa olyan időtöltés, amit teljesen fölösleges megszakítani a telefonoddal vagy a közösségi médiával, mi több, ha mégis megteszed, az adott tevékenység komolyan veszít az értékéből. Megéri? (A vezetést meg sem említem… remélem, nem kell beszélnünk róla. Az aztán tényleg nem éri meg.)

digitalis egeszseg

Kutyaharapást szőrével…

…avagy vessünk be technológiai megoldásokat a technológiai rabság megszüntetésére! Szerencsére nemcsak mi, egyszeri emberek realizáltuk, hogy az eszközeink, az e-mail, a híroldalak, a közösségi média és még sok más weboldal/alkalmazás pályázik az időnkre és a figyelmünkre, hanem kutatók, pszichológusok, valamint fejlesztőmérnökök csapatai is, akik harcba is szálltak a megmentésünkért. Egyre több megoldás érhető el, amelyek valós segítséget nyújthatnak a digitális korlátaink felállításában és megtartásában.

Érdemes először alaposabban megismerkedni a telefonoddal. Igen, tudom, hogy naponta 4-6 órát is a kezedben van, de mégsem biztos, hogy minden funkcióját ismered és (ki)használod. A legtöbb okostelefon ma már eleve beépített korlátozó lehetőségekkel érkezik, amellyel a teljes képernyőidőt vagy csak egyes appokat lehet limitálni. Ezeket ugyan elsősorban szülőknek fejlesztették ki, hogy a gyerekeik képernyőidejét kézben tarthassák, de nyugodtan lehet használni felnőttként is, önmagunkra “felügyelve”. Természetesen a beépített megoldásokon kívül millió app is létezik már a témában, az én kedvenceim például a Moment vagy a Freedom (ezek többféle platformon működnek).

Az olyan “kőkorszaki” megoldásokat sem érdemes elvetni, mint a ne “zavarj” (“do not disturb”) vagy a repülőgép üzemmód – ügyesen használva mindkettő nagy segítség lehet különösebb app telepítése nélkül. Ugyan kicsit brutálisnak tűnhet elsőre, de kiváló hatékonyságú megoldás az, ha egyszerűen csak lekapcsolod a wifit, ha dolgozni szeretnél (vagy elmész egy olyan helyre, ahol nincs egyáltalán). Ami viszont ökölszabály: a legzavaróbb alkalmazásokat (értsd: amelyek a leggyakrabban és legagresszívebben akarják elvonni a figyelmed) egyszerűen be kell csukni, telefonról akár le is törölni (vagy legalább a kezdő képernyőről elpaterolni), az értesítéseket ki kell kapcsolni – csak így tudod megóvni a fókuszodat és az idődet.

A böngésző is hatalmas csapda tud lenni, itt két személyes kedvenc extensiönömet ajánlom (mindkettő többféle böngészőre is elérhető). A OneTab a megnyitott tabokat összesíti egyetlen tabon; nagyon hasznos olyankor, ha valamilyen témában kutakodsz, netán sok érdekes cikket nyitottál meg, de még nem volt időd elolvasni. A sok tab egyértelműen csábítóbb, mint a munkádra figyelni, netán lecsukni a gépet, és elmenni aludni, de ezzel a megoldással eltüntetheted őket anélkül, hogy elveszítenéd a linkeket (és nem is kell egyesével elmentegetni).

A másik ajánlatom a News Feed Eradicator (Chrome-ra vagy Firefoxra), ami a Facebook idővonalat iktatja ki, és tesz a helyére egy idézetet. Azoknak ajánlom, akiknek valamilyen oknál fogva (pl. munka miatt) fontos a Facebook, de tartanak a végtelenül ömlő információtól. Ezzel a megoldással nem kell törölnöd magad a Facebookról, sőt, ki sem kell lépned. Ha valamire szükséged van, netán valamire konkrétan kíváncsi vagy, meg tudod nézni, de az idővonal hömpölygő folyama elkerül téged, s némi csendhez jutsz ebben az éktelen zajban, ami jellemző a Facebookra. Hasonló megoldások egyébként a többi közösségi felületekre is léteznek.

Természetesen az egyes közösségi felületekről le is lehet iratkozni – ideiglenesen vagy véglegesen. Érdemes lehet egy-egy hétre vagy akár egy-egy hónapra kipróbálni az életet Facebook, Instagram, Twitter nélkül – könnyen kiderülhet, hogy tökéletesen lehet élni nélkülük! Vagy éppen az is kiderülhet, hogy tényleg hozzáadnak az életedhez, ez esetben némi nagytakarítás után (némítás, kikövetés) miért is ne használnád? Ha tényleg értékes tartalmat állítasz össze magadnak (mert ugyebár a saját döntéseid alapján áll össze az idővonalad a közösségi oldalakon), akkor nyugodtan használd ezt a lehetőséget is kapcsolatot tartani, tájékozódni, épülni, szórakozni. Nincs ebben semmi rossz, ha megfelelő korlátok között használod.

Vágj(unk) bele!

Ha elmúltál 20 éves, akkor nagy valószínűséggel a digitális szokásaid már legalább egy évtizede alakulgatnak, éppen ezért a változásoknak is érdemes időt hagyni. A fenti ötlettárból elegendő első körben egy-két ötletet kiszemelni, és azokat apránként elkezdeni beépíteni az életedbe. Egészen pici reformokkal érdemes indulni, azokat idővel szokássá tenni, majd ha már stabilan megy az új szokás, emelni a tétet. (A szokások kialakításáról itt írtam bővebben.)

Amennyiben úgy érzed, jól jön ebben némi támogatás, úgy csatlakozz a Digitális egyensúly c. 10 hetes online programomhoz, amelynek során közösen alakítjuk ki azt az egyensúlyt, ami a te életedben reális a telefont, a laptopot, a médiát és a közösségi oldalakat tekintve, és szakértői segítséggel építheted be az új szokásokat, ugorhatod át az akadályokat.

Képek forrása: 1, 2, 3, 4.

Fogalmad sincs, mivel megy el az időd?

Fejlesztenéd a hatékonyságod?

Leave a Reply