Gondolkodtam, hogy mennyire fog viccesnek tűnni, ha időgazdálkodási tanácsadóként a szundikálásról szóló cikkel indítom az évet, de úgy döntöttem: felvállalom. Méghozzá nem véletlenül: az egyik legjobb hatékonyságnövelő technikáról van szó ugyanis. Ha a te fejedben a szundikálás egyet jelent a lusta macskával, a fejlődésben lévő gyerkőccel vagy a hétvégi lazsálással, olvass tovább! Egyre több szorgalmas, tettrekész ember dönt a rövidke délutáni alvás mellett, alaposan megfontolt szándékkal.
A magyar “szundítás”, “szundikálás”, “szunya”, “szendergés” (és még sorolhatnám, gyönyörű a magyar nyelv!) szavaink nem kifejezetten támogatják azt az érzetet, hogy a rövidke délutáni alvás valójában a létező legjobb energiabomba; a szó angol megfelelője azonban mindent elmond: “power nap” – azaz (a tükörfordítást mellőzve) erőt és energiát alvó rövidke alvás. A kifejezés Dr. James B. Maas alváskutatótól származik, aki a kutatásai során egyértelmű kapcsolatot állított fel az alvás és a teljesítmény között, s ezzel a szundítást is visszahozta a divatba. Visszahozta, ugyanis a történelem jeles alakjai között bőven találunk notórius szundikálókat – Napóleon, Thomas Edison, Winston Churchill, Johannes Brahms, Albert Einstein, Margaret Thatcher, Leondardo da Vinci, John F. Kennedy, Dwight Eisenhower, Ronald Reagan egyaránt jó szívvel hódoltak a rövidke alvás örömeinek. A NASA is végzett kutatást a témában: a vizsgálat alanyok (katonai pilóták és asztronauták) teljesítménye 34%-kal, ébersége 100%-kal emelkedett egy 40 perces szundikálás után.
Miért jó szundikálni?
Sorolhatnám… és sorolom is. Íme, a teljesség igénye nélkül.
- éberebbé tesz (amennyiben betartod a mennyiségi szabályokat, lásd később)
- rövid távon jobb kedvre derít, hosszú távon csökkenti a stressz hatásait, ezáltal a depresszió valószínűségét
- javítja az állóképességet, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát
- hatékonyabbá, energikusabbá tesz, így növeli a teljesítményt
- javítja a memóriát, ezáltal segíti a tanulást
- jó hatással van a különféle káros szenvedélyekről való leszokásra (pl. alkohol, cigaretta)
- javít a motorikus képességeken és a koordináción, így segít a kisebb-nagyobb balesetek megelőzésében
- gördülékenyebbé teszi a döntéshozást
- fokozza az agyműködést és a kreativitást
- türelmesebbé tesz
- jó hatással van a szexuális életre.
Mi kell még? És ezek mind tudományosan alátámasztott tények!
Kevésbé tudományosak ugyan a saját tapasztalataim, de talán kézzelfoghatóbb, ha elmesélem, nekem miben segít a délutáni alvás nap mint nap.
Kimaradt alvásórák pótlása.
Már többször említettem, hogy a legnagyobb életmódbeli küzdelmem éppen az alvással van. Éjszakai bagolyként komoly erőfeszítéseket kell tennem, hogy időben ágyba kerüljek, és egy meglehetősen rossz alvó kisfiú anyukájaként az éjszakáim viszonylag zaklatottak – immár 5 éve. Így elmondhatom: komoly alváshátralékaim vannak. Bár olvastam pro és kontra véleményeket azzal kapcsolatban, hogy a délutáni alvás mennyire tudja pótolni az éjszaka kiesett időt, a saját tapasztalataim azt mutatják, hogy bizony rengeteget javít a közérzetemen a délutáni fél órám, különösen egy-egy rossz éjszaka után.
Két energiacsúcs a nap során.
Szintén nagy előny, hogy a szundikálás két részre osztja a napomat. A tudósok mai napig nem tudják biztosan, hogy az ember – szemben a többi emlőssel – eredendően napi egy alvásra van beállítva, vagy a társadalmi berendezkedés alakította így az életmódunkat. Az azonban tény, hogy pihenés, alvás után sokkal hatékonyabbak, éberebbek vagyunk, jobb teljesítményre vagyunk képesek. Ezt tapasztalom nap mint nap magam is. A leghatékonyabb idősávom – a legtöbb emberhez hasonlóan – a kora délelőtti órákban van; ekkor még elég friss az agyam a gondolkodáshoz, az akaraterőm a ténykedéshez; ám ahogy telnek az órák, elfáradok. A délutáni alvás azonban olyan számomra, mint egy “reset” gomb: miután magamhoz térek, visszaáll az éberségem, a hatékonyságom a reggeli szintre; ismét lecsap egy kreatív fázis, és ezzel megdupláztam a komoly munkára fordítható óráim számát. S hogy nem érzéki csalódásról van szó, Dr. Sara Mednick alváskutató ábrája is igazolja:
Vége az ebéd utáni félkómának!
Számomra a legnagyobb előnye mégis az, hogy a kora délután bekövetkező, agyvattásító energiavölgyet sikerül megúsznom (pontosabban átaludnom) ezzel a módszerrel. Ha ismerős számodra az az érzés, amikor egy jó ebéd után visszatérsz az asztalodhoz, és keményen kell küzdened, hogy el ne aludj, akkor tudod, miről beszélek. És ha hozzám hasonlóan hiszel abban, hogy a szervezeted pontosan jelzi, mire van szüksége, akkor nincs is más választásod, mint szundikálni. Már ha lehetőséged van rá ugyebár…
Hello, én dolgozom!
Szabadúszóként könnyen beszélek, hiszen nem áll az íróasztalom mögött egy főnök, amikor épp elbóbiskolok. De mi a helyzet a munkahelyeken?
Ma már egyre több vállalat ismeri fel a délutáni szieszta áldásos hatásait. Arianna Huffington, a Huffington Post alapítója, és az Alvás forradalma c. könyv szerzője úttörő volt a témában, amikor az egyik szerkesztőségi szobát átalakíttatta pihenőszobává; az Apple-nél csendes szobákat hoztak létre, ahol az alkalmazottak meditálhatnak, imádkozhatnak vagy szundíthatnak; a Google dolgozói pedig egy kényelmes, fogorvosi székre hasonlító, besötétíthető kis kuckóban horpaszthatnak munkaidőben (feltett szándékom volt, hogy a “horpaszt” szót beillesszem a cikkbe – íme). Itthon is találkozhatunk már olyan vállalatokkal, akiknél nem jár azonnali kirúgással egy fél órás szundikálás – igaz, ezek a cégek jellemzően a start-up szférából kerülnek ki. A napközbeni alvást segítik az olyan bizarr találmányok, mint a struccpárna, amelynek segítségével egy sima tárgyalóasztalt is komfortos(?), de legalább csendes, puha és sötét alvóhellyé változtathatunk, vagy a szundiszalonok, amelyek Japánból indultak hódító útjukra.
Mit tehetsz abban az esetben, ha a te munkáltatód nem halad a korral, és egyelőre nem támogatja a munkahelyi durmolást? Légy kreatív! Lehet, hogy pihenőszoba még nincs nálatok, de egy eldugott tárgyalóban meghúzhatod magad egy negyedóra erejéig. Ha esetleg fedett garázsban parkolsz, az autód is megfelelhet a célnak, akárcsak a zárt munkahelyi udvar – a biztonságra mindenképp figyelj oda! Előfordulhat persze, hogy tényleg nem tudod megteremteni a nyugodt szundikálás körülményeit. Ez esetben egyszerűen csak tarts szünetet! Ebéd után sétálj egyet a háztömb körül, lélegezz mélyeket, és kapcsolj ki! A szundikálást pedig ütemezd be hétvégére – a kutatások szerint heti három délutáni alvásnak már komoly hosszú távú előnyei vannak.
Praktikus szempontok
Ha azonban mégis megteheted – márpedig bár hétvégente mindannyian megtehetjük -, akkor az alábbi irányelveket érdemes betartanod.
Mikor?
Sokan tartanak attól, hogy ha délután szundítanak egyet, este elalvási nehézségeik lesznek. Szerencsére ez nem így van. A szervezetünk az úgynevezett cirkadián ritmus szerint működik – azaz a biológiai óránk úgy van beállítva, hogy egy napot nagyjából 24 órásnak érzékeljünk; azonban a kutatások szerint a rövid szundikálás nincs hatással a cirkadián ritmusunkra, azaz nem fogunk rosszabbul aludni miatta. Mi több: éppen a délutáni álmosság jelzi azt, hogy a szervezetünk szerint eljött az ideje a szundikálásnak – vagyis az ebéd utáni mélypont a legjobb időpont a pihenésre. Dr. Mednick szerint az ideális időpont 13:00-15:00 között van, vagy másképpen: 7-8 órával a reggeli ébredés után. Délután 4 után azonban már nem érdemes szundikálni, mert kihatással lehet az esti elalvásra.
Mennyit?
Már 6 percnyi szundikálás is jó hatással lehet a teljesítményre, ám a délutáni szieszta ideális hossza 15-20 perc. 30 percnél tovább azonban nem érdemes húzni a lóbőrt, mert könnyen áteshetünk a ló másik oldalára (ajjaj, ezek a lovas kifejezések!) – ha ugyanis becsúszunk véletlenül a mélyalvás fázisába, akkor igencsak kellemetlen lesz az ébredés az alvási ciklus kellős közepén, ráadásul a hosszabb délutáni alvás bizony már hatással lehet az éjszakára is. A megfontolt szundikáló tehát csak úgy pihen le, hogy előtte beállít egy ébresztőórát, megelőzendő a túlalvást. Idővel egyébként rááll a szervezet, és ébresztő nélkül is működni fog a 20 percnyi szundiidő. És persze a 20 perc nem szentírás: kísérletezd ki, hány perc a legjobb számodra!
Hogyan?
A külső körülmények is sokat számítanak. Praktikus, ha kényelmesen el tudunk helyezkedni, ám érdemes az ügyet minél lazábban kezelni: nem szükséges pizsamát ölteni, és bebújni az ágyba (erre általában amúgy sem alkalmasak a körülmények), egy kanapé bőven megteszi. Kulcsfontosságú azonban a sötétség: sötétítsd be a szobád, esetleg tegyél föl egy alvómaszkot! Természetesen az sem árt, ha nyugalom, viszonylagos csönd van körülötted. És persze mondanom sem kell: telefonokat, csipogó értesítéseket lenémítani!
Ha sokáig tart, amíg elalszol
Amikor először kezdett foglalkoztatni a délutáni alvás gondolata, egyből meg is torpantam. Én ugyanis elég nehezen alszom el, van, hogy akár 20-30 percig is forgolódom az ágyamban, bárányokat számolgatva. És ugye könnyen belátható, hogy nem valami hatékony elgondolás fél órán át küzdeni egy 20 perces szundikálásért… Ám ahogy belemélyedtem a szundi-szakirodalomba, világossá vált, hogy nem is feltétlenül szükséges konkrétan elaludnom a délutáni szieszta alatt. Bőven elég, ha félálomban relaxálok – a szundítás frissítő hatásai már így is érvényesülnek. Miután sikerült elengednem ezt a félelmemet, elkezdtem próbálkozni a délutáni pihenéssel, és láss csodát! – működött. Vannak napok, amikor csak lebegek az alvás és ébrenlét határán, máskor azonban sikerül pillanatok alatt elaludnom. Esténként érdekes módon továbbra is sokáig tartm mire elalszom, de a délutáni alvás ebből a szempontból teljesen más tál tészta.
Azt tapasztalom egyébként, hogy a szundikálás is egy gyakorolható képesség. Ahogy egyre többször döntöttem a délutáni alvás mellett, úgy ment egyre gördülékenyebben az elalvás. Valószínűleg segítségemre volt az is, hogy kis rituálét kerekítettem a pihenőidőm köré: elrámolom a délelőttről maradt felfordulást, előkészítem a délutáni munkához szükséges holmikat, előveszem a kedvenc lila plédemet, iszom egy pohár vizet, és alszom. Hasonlóan az esti rutinhoz, ez a kis szertartás segít mentálisan pihenő üzemmódba kerülnöm.
Ha te is tartasz attól, hogy esetleg csak éber pislogás, haszontalan időtöltés lesz ez az egész, megpróbálkozhatsz különböző relaxációs technikákkal, de léteznek mindenféle meditatív hanganyagok (YouTube-on, Spotify-on), illetve elalvást segítő appok is – utóbbira közismert példa a Pzizz: nagy hírverés van körülötte, ha nyitott vagy rá, kipróbálhatod, nekem személy szerint nem jött be, legfőképpen azért, mert nem komfortos számomra az, hogy ilyen alapvető dolgokban, mint a pihenés, külső segítségre támaszkodjak. De ez csak a magánvéleményem, feltehetően nem véletlen a Pzizz sikere.
Mi a helyzet a kávéval?
Idő vagy lehetőség hiányában legtöbben egy jó kávéra esküszünk, amikor beüt a délutáni mélypont. Vajon a kávé vagy a szundikálás működik jobban? Dr. Mednick egy kísérlet alapján megállapította, hogy ugyan a kávétól éberek maradunk, ám a teljesítményünk nemhogy nem javul, hanem egyenesen romlik; ezzel szemben a szundikálás kifejezetten javít a teljesítményen.
Dr. Maas szerint kiváló eredményt érhetünk el, ha kombináljuk a szundikálást a kávéval, méghozzá úgy, hogy közvetlenül szundikálás előtt(!) elfogyasztjuk a kávénkat, majd 20 percet pihenünk. Mivel a koffein nagyjából 20 perc alatt hat, ébredés után egyszerre élvezhetjük a pihenés és a kávé adta energialöketet.
Olvasnivalók az alvásról
Láthatjátok, elég szerteágazó nézetek és módszerek vannak, ami a délutáni sziesztát illeti. Ha még tájékozódnátok – nemcsak délutáni szundítás, hanem általában az alvás témakörében is -, az alábbi könyveket ajánlom (sajnos csak egy érhető el jelenleg magyarul):
Arianna Huffington: Az alvás forradalma
Dr. James B. Maas: Power Sleep
Sara C. Mednick, PhD: Take a Nap! Change Your Life.
Shawn Stevenson: Sleep Smarter