Megrögzött éjszakai bagolyként jövő héttől komoly problémával szembesülök: vége a 4 éve tartó lazaságnak, mivel óvodába megy a fiam. A kényszerhelyzetből igyekszem tőkét kovácsolni – az alábbiakban megmutatom, hogyan terveztem át szisztematikusan a napirendemet.
A fő-fő-fő probléma
Az, hogy bagoly vagyok, nem is elsősorban abban nyilvánul meg, hogy szeretek sokáig aludni, mert nem, valójában szeretem a kora reggeleket is. Sokkal inkább a késői lefekvés az én gyengém, tizenéves korom óta este 10 után kezdődik a napom legaktívabb, legkreatívabb időszaka: ilyenkor tudtam anno a legjobban tanulni, később dolgozni, most pedig, a gyerekek mellett ilyenkor van kis időm magamra, a férjemre és a saját projektjeimre – köztük a blogra. Mikor már az emberek többsége alszik, engem elkap a flow, és órát nem ismerve csak csinálom, amiben épp benne vagyok – s így van az, hogy rám hajnalodik, mire ágyba kerülök (s sokszor még akkor is csak forgolódok alvás helyett). Ovitól függetlenül is épp itt volt az ideje a változásnak.
A következő kérdésekre keresem a választ: Hogyan fogok korán lefeküdni? Hogyan fogok eleget aludni? Hogyan kaphtom vissza valamilyen formában a koránfekvéssel elveszített óráimat, amelyek számomra szellemileg a legértékesebbek voltak?
Mikor kell felkelnem?
Mindennek az alapja a felkelési idő. Ezen nem kell túl sokat gondolkodnom: ahhoz, hogy 8-kor elindulhassunk ketten a fiammal, 7-kor fel kell kelnem. Ez a kiindulópont, ehhez kell mindent igazítani.
Mikor kell lefeküdnöm?
Igazság szerint fogalmam sincs, mennyi alvásra van igényem. Azt tudom, hogy a mostani 4-5 óránál többre, de azt is sejtem, hogy nem vagyok nagy alvó, mivel sokszor, ha van lehetőségem tovább aludni (7-8 óra…), akkor egész nap kóválygok. Hogy ez azért van-e, mert túl sok nekem ennyi alvás, vagy azért, mert elszoktam már tőle, nem tudom, de most ki fog derülni.
Az alvásprobléma megoldásához számtalan cikket olvastam el, és több alvási stratégiával találkoztam. Számomra az alábbi kettő volt szimpatikus:
- Alvási ciklus szerint. Köztudott, hogy egy alvási ciklus 1.5 órás, és szerencsés, ha egész számú alvási ciklus fér bele az éjszakába – a ciklus végén a legkönnyebb frissen ébredni. Én a 6 órás (4 x 1.5 óra) ciklusra pályázok, így rászámolva a fél órás elalvási időt, 6.5 órával felkelés előtt, azaz fél 1-kor kell lekapcsolnom a lámpát. Ha kevésnek bizonyul ez az alvásmennyiség, negyedóránként érdemes növelni az alvásidőt. Állítólag akkor alszunk eleget, ha az ébresztőóra előtt ébredünk (azonos felkelési időt feltételezve).
- Fáradtság szerint. Szemben az előző stratégia fix lefekvési és felkelési időpontjaival, ezen elképzelés szerint nem működik az, hogy mindig ugyanakkor kelünk és fekszünk, ugyanis nem vagyunk robotok, nem ugyanolyan mértékben vagyunk fáradtak minden egyes napon. A stratégia ez esetben az, hogy míg a felkelési időpont mindig ugyanaz, lefeküdni csak akkor kell, ha fáradtnak érezzük magunkat. (Erről ebben a cikkben olvashattok részletesebben.)
Mivel nekem mostanában nagyon sok gondot okozott, hogy éjszakáztam, úgy döntöttem, az első 30 napban az első stratégiát követem, azaz igyekszem megszokni az eddigihez képest korai lefekvést. Majd ha már nagyjából jól megy, áttérek arra, hogy tényleg akkor megyek aludni, amikor fáradt vagyok, de igyekszem azért tartani magam a 6 órányi alváshoz.
Hogyan fogjak hozzá?
A fokozatosság talán a legkíméletesebb út, de az én mostani alvásritmusom mellett hetekre lenne szükség, hogy beállítsam az új alvási időt. Így nincs más választásom, mint egyik napról a másikra új életmódba fogni, még akkor is, ha ez küzdelmesebb – és valószínűleg pár esetben kudarcélményekben gazdagabb – út lesz.
Az esti rutin átalakítása
Szintén ismert tény, hogy az elektronikus eszközök által kibocsátott fény megbolondítja a belső óránkat, elhitetve vele, hogy nappal van, így a késő estébe nyúló számítógépezés (részemről például) vagy tévézés megnehezíti az elalvást. Elalvás előtt 1, de inkább 2 órával ajánlott emiatt kikapcsolni ezeket az eszközöket. Mivel már így is iszonyúan lecsökkent a saját projektjeimre (90%-uk számítógépen történik) szánható időm, én így a minimális 1 órát választottam, azaz legkésőbb fél 12-kor ki fogom kapcsolni a gépem, illetve ezután már a telefonomat sem nézem meg. Ilyesmit még sosem próbáltam, nagy kísérlet lesz. Ezután már csak olvasgatás, beszélgetés lehet, s irány fogat mosni.
Amire még figyelni kell…
A kávéra. Egyes források szerint lefekvés előtt 6 órával, más források szerint délután 2 után már ne igyunk kávét. Én óra helyett abban maradtam magammal, hogy a délutáni kávémból ebéd utáni kávé lesz. Javasolják, hogy az átszokási periódus alatt kompletten hanyagoljuk a kávéfogyasztást – ezt én képtelen vagyok bevállalni.
A mozgásra. A rendszeres mozgás az alvás szempontjából is fontos, az egyetlen, amire vigyázni kell, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt csináljuk, mert akkor az ellenkező hatást érjük el vele: felébredünk. Leginkább a reggeli mozgás ajánlott, de ez nálam nem kivitelezhető, így maradok a koraesti sportnál, ahogy eddig.
A délutáni alvásra. Két kisgyerek mellett hatalmas a csábítás, hogy délután én is szundítsak egyet. Sőt, ez eddig gyakran így is történt, különösen az utóbbi időben, amikor az elcsúszott alvási rutinomnak köszönhetően kialvatlan voltam egész nap. Most azonban változtatnom kell ezen, mert:
- a délutáni alvás nincs jó hatással az esti elalvásra
- a korai lefekvéssel elveszített “felnőtt időt” valahol pótolni kell, erre a délutáni csend tökéletesnek tűnik.
A szakirodalom szerint a délutáni alvásnak is lehet létjogosultsága (pl. hétvégén), de csakis akkor, ha már fixen beállt a lefekvési rutin, és még ebben az esetben is legkésőbb 3 óráig, max. 10-30 percet. Úgyhogy én egyelőre mindenképp nemet mondok a délutáni sziesztára, később azonban lehet, hogy néha alváspótlásképpen, esetleg hétvégén majd beiktatom a rövid, korai alvást.
A hétvégékre. A legtöbb koránkelő ember a hétvégén is tartja a koránkelés-koránfekvést. Ez – különösen a kezdeti periódusban – erősen ajánlott, de a későbbiekben, ha már szilárdan kialakult az új alvási rend, esetenként egy-egy későnkeléstől még nem fog megborulni a rendszer, de mindenképp törekedni kell arra, hogy minél kevesebb ilyen eset legyen.
A saját időm visszaszerzése
Ez a pont az, amitől a legjobban félek. Az új alvási rendszer (kellő önfegyelem esetén) kizárja, hogy az alvás rovására lophassak magamnak időt, és a megrövidült estém kevéske idejét inkább a férjemre szánom. Ami reménykeltő: remélhetőleg nem fogok kidőlni mostantól a délutáni alvás alatt, így az az idő megmaradhat nekem (még ha kicsit kockázatos is, hiszen sosem 100%, hogy alszanak majd a gyerekek), illetve reménykedem némi reggeli időben a kisfiam oviba menetele és a kislányom ébredése között (ez megintcsak nem 100%). Reménykedem továbbá még abban, hogy a kiegyensúlyozott alvásnak köszönhetően a hatékonyságom és a koncentrációm jobb lesz, így tulajdonképpen ilyen formában is időt nyerek. Aggasztó viszont, hogy a bioritmusom szerinti legkreatívabb órákat mostantól átalszom. Erre két trükköt eszeltem ki:
- egyrészt a gépem kikapcsolása van csak megszabva, de ettől még papíron ötletelhetek, dolgozgathatok kicsit a projektjeimen (mindig van ilyen jellegű feladat)
- másrészt alváskor magammal viszem a noteszemet, mert sokszor még félálomban jön pár ötlet, gondolat, amiket nem szeretnék elveszíteni.
És van egy olyan titkos reményem is, hogy ha a szervezetem beáll az új napirendre, alvási rutinra, akkor a kreatív időm egyszerűen csak átköltözik egy másik napszakba, és akkor ismét tudom hasznosítani.
A következő hónap(ok) az új napirend jegyében fognak telni. Biztos vagyok benne, hogy rengeteg buktató lesz, és a végső napirend egyáltalán nem ez lesz, mint amit itt elterveztem. Mindenesetre bizakodó vagyok: van egy külső kényszerem (óvoda), egy belső elhatározásom és egy jó tervem. Nem baj, ha nem megy tökéletesen elsőre. Figyelni fogom magam, és az igényeimnek megfelelően alakítom majd az eredeti elképzeléseket, míg ki nem alakul az új napirend.
Ha te is hozzám hasonlóan küzdesz a koránfekvéssel, ajánlom tehát, hogy:
- tervezd meg a felkelésed időpontját
- a felkelési időponttól számolj vissza 6.5 (4 alvási ciklus + fél óra elalvás) vagy 8 (5 alvási ciklus + fél óra elalvás) órát, ezt nevezd ki villanyoltási időpontnak
- a villanyoltási időponttól számolj vissza 1 órát, ez a számítógép kikapcsolásának ideje
- ne igyál kávét délután 2 után
- ne aludj délután
- mozogj rendszeresen, de ne lefekvés előtt
- lehetőség szerint hétvégén is tartsd a felkelés-lefekvés ritmusát
- monitorozd magad (azaz vezesd egy füzetben vagy a számítógépeden mindennap a haladást)
- 30 napig szigorúan ragaszkodj a fentiekhez, majd 30 nap elteltével – ha minden flottul ment – elkönyvelheted a sikert, lazíthatsz a szabályokon (pl. délutáni alvás, néha-néha becsúszó hétvégi későnfekvés és továbbalvás), ám ezután is légy résen, nehogy visszacsússz a régi kerékvágásba!